Ćwiczenia Pilates mogą być prowadzone na matach, w wykorzystaniem różnych przyborów, jak również na specjalnych maszynach.
Pilates na matach.
Zrozumienie pracy na maszynach takich jak Reformer, Cadillac, Wunda Chair i inne, wymaga wcześniejszego zrozumienia pracy z ciałem na macie. Początkowo Pilates praktykował i popularyzował ćwiczenia na matach, bez specjalistycznej aparatury. Ćwiczenia te zwane są mat-based Pilates, są najpopularniejszą formą ćwiczeń. Składają się z serii ćwiczeń wykonywanych na podłodze z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała oraz grawitacji. Oryginalny system ćwiczeń na matach zawierał 34 ćwiczenia, obecnie wiele z nich zostało zmodyfikowanych, repertuar oryginalnych ćwiczeń został uzupełniony ćwiczeniami z wykorzystaniem rozmaitych przyborów, m.in. foam rollerów, dużych piłek, ovoball, małych piłek, chi – bolsterów itp.
Ćwiczenia na sprzęcie
Reformer
Urządzenie to zostało wymyślone podczas I wojny światowej, jako sprzęt do rehabilitacji dla rannych w obozie dla internowanych, w którym przebywał Pilates. Na Reformerze można wykonać od 200 do 400 różnych ćwiczeń o różnym poziomie trudności- od poziomu fundamentalnego do zaawansowanego. Ćwiczenia możemy wykonywać
w różnych pozycjach: w siadach, klękach, podporach, w leżeniu i w pozycji stojącej. Reformer składa się z drewnianej ramy, na której umieszczona jest ruchoma platforma ze sprężynami dawkującymi opór, z linami i strapami, które zakłada się na ręce lub stopy. Podczas ćwiczeń ciało porusza się przeciwko oporowi wytwarzanemu przez sprężyny lub razem z tym oporem. Różne rodzaje sprężyn (różny opór) umożliwiają dobór obciążenia
w zależności od poziomu umiejętności, siły i sprawności ćwiczącego. Wykonanie niektórych ćwiczeń jest więc utrudniane ze względu na dawkowany opór, a niektóre wykonać łatwiej
Cadillac
Cadillac inaczej nazywany również Trapeze Table, sprzęt ten został wymyślony przez Pilatesa w czasie kiedy przebywał w obozie dla internowanych na wyspie Isle of Man. Jest to duży stół z przymocowaną do niego metalową ramą, na której osadzone są sprężyny, drążki
i pętle. Cadillac jest rzadko stosowany na zajęciach grupowych, najczęściej wykorzystywany jest na treningach personalnych. Podobnie jak w przypadku Reformera dodatkowe wyposarzenie w formie sprężyn, drążków ułatwia dostosowanie sprzętu do indywidualnych potrzeb ćwiczącego. Stabilne podłoże tego urządzenia sprawia, że jest on często wykorzystywany w treningu osób starszych, jak również po różnych urazach narządu ruchu
Wunda Chair
Sprzęt ten składa się z siedziska, z ruchomym nożnym pedałem na 10 sprężynie. Istnieje możliwość regulacji obciążenia przez zastosowanie różnego oporu sprężyn. Czasami część pedału podzielona jest na dwie części, które mogą pracować niezależnie od siebie. Ćwiczenia mogą być wykonywane na nim w różnych pozycjach, m.in. w staniu,
w siadach, w klękach, w leżeniu, umożliwiają kształtowanie stabilności tułowia i równowagi, pozwalają harmonijnie rozwijać wszystkie grupy mięśniowe.
The barrel
Urządzenie to służy do pracy nad ruchomością kręgosłupa w różnych płaszczyznach. Istnieją dwa rodzaje tego sprzętu- lader barrel z drabinką, na którym wykonuje się ćwiczenia w pozycji stojącej oraz tzw. spine corrector przeznaczony do ćwiczeń w pozycjach leżących. Oprócz ćwiczeń mobilizujących kręgosłup można na tych urządzeniach wykonywać ćwiczenia rozciągające, wzmacniające różne grupy mięśniowe. Wydech następuje przez usta. Zarówno wdech jak i wydech wykonujemy utrzymaniem aktywnego centrum.
Przepona jest głównym mięśniem oddechowym, chociaż niewiele osób ma świadomość jak poprawnie go zaangażować. Niepoprawne schematy oddechowe są jednym z głównych czynników przyczyniających się do bólu pleców. Prawidłowe oddychanie w Pilatesie często jest niepoprawnie interpretowane i rozumiane. Jak powinno wyglądać prawidłowe oddychanie? Oznaką poprawnego oddechu powinno być rozszerzenie bocznie klatki piersiowej bez ruchu czaszki wraz z opuszczeniem się przepony w dół. Ruchowi temu musi towarzyszyć, zsynchronizowany ruch ściany całego brzucha, który rozszerza się lekko trójwymiarowo kontrolując wewnątrzbrzuszne napięcie poprzez skurcz ekscentryczny. Jeżeli ściana mięśni brzucha jest słaba i opada w dół, nie tworząc oporu tłoczni brzusznej oraz oporu skurczowi przepony to funkcja i kształt przepony są zaburzone. Jeżeli brzuch jest trzymany w zbyt silnym napięciu przez mięśnie brzucha to ścięgno przepony nie może się obniżyć. Wówczas przepona podczas skurczu, pociąga dolną część żeber unosząc je i rozszerzając. Zbytnie napięcie mięśni brzucha pociąga za sobą oddech piersiowy- przeciwny do tego, który chcemy osiągnąć. Idealne mięśnie brzucha utrzymują odpowiedni kształt i ciśnienie wewnątrz brzuszne poprzez synchronizację pracy pomiędzy przeponą, mięśniami dna miednicy a mięśniami brzucha. Skurcz ekscentryczny mięśni brzucha podczas wdechu odgrywa dużą rolę w utrzymaniu napięcia pomiędzy przeponą a mięśniami brzucha oraz kreuje stabilizację tułowia. Podczas wydechu, skurcz mięśni brzucha pozwala na utrzymanie przepony w kształcie kopuły. Oddech musi być podstawą, fundamentem nauczania jakiegokolwiek ruchu.
Fragment artykułu:
Małgorzata Łaczek – Wójtowicz i wsp. :„Pilates- metoda holistycznego treningu ciała”. Konferencja Naukowa „Człowiek w zdrowiu i chorobie” 2012. PWSZ Tarnów