W obecnych czasach coraz większą popularnością cieszą się za zajęcia ruchowe, które uwzględniają w swoim treningu również techniki oddechowe, świadome wykonywanie ruchów. Jedną z takich form ruchowych są ćwiczenia Pilates. Zostały one opracowane przez Josepha Pilatesa podczas I Wojny Światowej. Ćwiczenia te zawierają elementy gimnastyki, sztuk walki, jogi, tańca, skupiają się na związku pomiędzy ciałem a psychiką. Podnoszą siłę, gibkość, koordynację, wytrzymałość mięśniową, jak również poprawiają równowagę i propriocepcję. Każdy element ćwiczenia wykonywany jest z pełnym skupieniem, z zaangażowaniem głębokich mięśni stabilizujących.
Zasady Pilates
W ostatnich latach metoda Pilatesa znacząco się zmieniła, jednak jej podstawowe zasady nadal pozostają niezmienne. W ćwiczeniach Pilates ważne są położenie i ruch, całe ciało musi pracować jako zintegrowany system. Każdy ruch musi być w pełni kontrolowany, ćwiczenia wykonuje się w pełnym skupieniu i koncentracji. W ćwiczeniach Pilates wyróżnamy osiem podstawowych zasad:
1. Koncentracja. Ciało i umysł podczas ćwiczeń powinny być w pełni zintegrowane. Koncentracja umożliwia wymianę informacji pomiędzy ciałem a umysłem. Analiza ułożenia ciała, sposobu wykonania ćwiczenia pozwala rozwijać świadomość swojego ciała, później staje się ona nawykiem, wpływa to pozytywnie na nasze codzienne życie, m.in. dbałość o prawidłową postawę podczas codziennych czynności. Obecność w swoim ciele dodatkowo pozwala wyciszyć myśli, zrelaksować się, a to z kolei pomaga w rozluźnieniu fizycznym.
2. Oddech. Oddychanie jest jedną z najważniejszych funkcji naszego organizmu, bez niego nie moglibyśmy żyć. Oddychanie jest związane z ruchem i życiem, pozwala na zrelaksowanie ciała, umysłu. Mimo swoich właściwości zagadnienia oddychania ciągle są pomijane i niedoceniane. W Pilates oddech przeplata każde ćwiczenie, nadaje mu rytm. Pomaga w skoncentrowaniu się na ruchu, równocześnie wpływa na poprawę wymiany tlenowej w komórkach, przywraca równowagę kwasowo-zasadową ustroju i tonizuje pracę wegetatywnego układu nerwowego.
Oddychanie jest kluczowe do prawidłowego wykonywania ćwiczeń, równocześnie jest najtrudniejszym elementem tej techniki. W Pilatesie ze względu na utrzymanie lekkiego napięcia mięśnia poprzecznego brzucha (TrA) podczas ćwiczeń, stosuje się „oddychanie boczno-żebrowe”, które umożliwia utrzymanie stabilnego tułowia. Skurcz włókien mięśniowych powoduje obniżenie przepony i zmniejszenie ciśnienia w jamie klatki piersiowej, co umożliwia wdech. Wdychane powietrze wypełniając pęcherzyki płucne rozszerza płuca, natomiast przepona obniżając się zwiększa napięcie wewnątrzbrzuszne.
Wydech zaś następuje wskutek uniesienia przepony ku górze, czyli skurczeniu mięśni brzucha przy jednoczesnym rozkurczu przeponyi relaksacji żeber w dół. Wydech następuje przez usta. Zarówno wdech jak i wydech wykonujemy utrzymaniem aktywnego centrum.
Przepona jest głównym mięśniem oddechowym, chociaż niewiele osób ma świadomość jak poprawnie go zaangażować. Niepoprawne schematy oddechowe są jednym z głównych czynników przyczyniających się do bólu pleców. Prawidłowe oddychanie w Pilatesie często jest niepoprawnie interpretowane i rozumiane. Jak powinno wyglądać prawidłowe oddychanie?
Oznaką poprawnego oddechu powinno być rozszerzenie bocznie klatki piersiowej bez ruchu czaszki wraz z opuszczeniem się przepony w dół. Ruchowi temu musi towarzyszyć, zsynchronizowany ruch ściany całego brzucha, który rozszerza się lekko trójwymiarowo kontrolując wewnątrzbrzuszne napięcie poprzez skurcz ekscentryczny. Jeżeli ściana mięśni brzucha jest słaba i opada w dół, nie tworząc oporu tłoczni brzusznej oraz oporu skurczowi przepony to funkcja i kształt przepony są zaburzone.
Jeżeli brzuch jest trzymany w zbyt silnym napięciu przez mięśnie brzucha to ścięgno przepony nie może się obniżyć. Wówczas przepona podczas skurczu, pociąga dolną część żeber unosząc je i rozszerzając. Zbytnie napięcie mięśni brzucha pociąga za sobą oddech piersiowy- przeciwny do tego, który chcemy osiągnąć. Idealne mięśnie brzucha utrzymują odpowiedni kształt i ciśnienie wewnątrz brzuszne poprzez synchronizację pracy pomiędzy przeponą, mięśniami dna miednicy a mięśniami brzucha.
Skurcz ekscentryczny mięśni brzucha podczas wdechu odgrywa dużą rolę w utrzymaniu napięcia pomiędzy przeponą a mięśniami brzucha oraz kreuje stabilizację tułowia. Podczas wydechu, skurcz mięśni brzucha pozwala na utrzymanie przepony w kształcie kopuły. Oddech musi być podstawą, fundamentem nauczania jakiegokolwiek ruchu.
3. Środkowanie. Joseph Pilates jako centrum wysiłku określił obszar pomiędzy dolnymi żebrami a kolcami biodrowymi przednimi górnymi (tzw. „Powerhouse”). Obecnie w tych ćwiczeniach określenie to zostało zmodyfikowane. Środkowanie oznacza napinanie mięśni „środka” czyli mięśni znajdujących się pomiędzy przeponą a mięśniami dna miednicy oraz mięśniem poprzecznym brzucha a mięśniem wielodzielnym. Każdy ruch rozpoczyna się od napięcia mięśni głębokich, stabilizujących, dopiero później włączane są mięśnie zapoczątkowujące ruch.
4. Kontrola. Ćwiczenia wykonywane są bez pośpiechu, z pełną kontrolą. Wolne tempo ruchu pozwala zrozumieć ćwiczenie, uaktywnić mięśnie wolnokurczliwe odpowiedzialne za stabilizację segmentarną, jak również utrzymać ciało we właściwym ułożeniu podczas całego ruchu. Kontrola pozwala skoordynować pracę ciała z umysłem, wpływa na jakość ćwiczenia, jak również pełni funkcję ochronną zapobiegając kontuzjom i urazom.
5. Precyzja. Wymaga ona pełnej integracji pracy mięśni z umysłem. Koncentracja na właściwym wykonaniu ruchu chroni przed utratą korzyści z jego wykonywania. Precyzja łączy się również ze zwróceniem uwagi na poprawne ułożenie miednicy w neutralnym ustawieniu, zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa, stabilizacją obręczy barkowej. Podczas ćwiczeń ważniejsza jest dokładność ćwiczenia, a nie ilość.
6. Ciągły, płynny ruch. Poszczególne ruchy są wykonywane płynnie, bez przerw, jedna pozycja ciała przechodzi w kolejną bez gwałtownych ruchów. Rytm ruchu nadaje oddech, który przeplata każde powtórzenie ćwiczenia.
7. Zrównoważony rozwój mięśni. Trening Pilates umożliwia poznanie własnych ograniczeń, dysharmonii mięśniowych. Zrównoważona praca nad ciałem polega na wzmacnianiu mięśni osłabionych i rozluźnianiu mięśni nadmiernie napiętych, uwzględniając równocześnie oddech. Pilates uczy jak używać siły mięśni, aby ich praca była jak najbardziej zrównoważona.
8. Rutyna. Ciągłe powtarzanie ćwiczeń prowadzi do coraz lepszego opanowania ruchu, nieustanna praktyka oraz systematyczny trening umożliwiają trwałe zmiany w ciele, m.in. poprawę postawy, zwiększenie siły i elastyczności mięśni.
Zasady nauczania ruchu w Pilates.
Nauczanie w Pilates dotyczy nabywania i doskonalenia ruchu, koordynacji, co wpływa na poprawę jakości wykonywania czynności ruchowej. Naukę Pilates rozpoczyna się od zrozumienia i opanowania lokalnej kontroli segmentarnej, która polega na nauczeniu równoczesnego skurczu mięśni głębokich, stabilizujących: mięśnia poprzecznego, mięśni dna miednicy, mięśnia wielodzielnego oraz przepony. Mięśnie te działają niezależnie od mięśni globalnych. Skurcz tych mięśni charakteryzuje się bardzo delikatnym wciągnięciem dolnej części brzucha. Napięcie „mięśni środka” połączone jest z licznymi wizualizacjami, m.in. windy, gąbki, palpacją mięśni, które umożliwiają zrozumienie mechanizmu działania tych mięśni. Palpacja mięśnia poprzecznego brzucha jest również przydatna w celu wspomagania synergii lokalnej i hamowania lub rozluźniania mięśni globalnych. W metodyce nauczania tej metody kolejnym etapem jest opanowanie ćwiczeń wykonywanych w pierwszej kolejności w łańcuchach zamkniętych, a następnie otwartych z utrzymaniem napięcia mięśni środka (lokalnych mięśni synergistycznych). Wolne tempo ćwiczeń umożliwia kontrolę zaangażowania poszczególnych mięśni antygrawitacyjnych, jak również kontrolę stabilizacji miednicy, obręczy barkowej podczas ruchu. W tej formie pracy z ciałem wykorzystywane są również ruchy funkcjonalne. Liczba powtórzeń ćwiczenia jest niewielka, gdyż nie powinno się osiągać poziomu zmęczenia czynnością ruchową w celu uniknięcia włączania się mocniejszych, dominujących grup mięśniowych w ruch.
Fragment artykułu:
Małgorzata Łaczek – Wójtowicz i wsp. :„Pilates- metoda holistycznego treningu ciała”. Konferencja Naukowa „Człowiek w zdrowiu i chorobie” 2012. PWSZ Tarnów